 Ne confruntăm des cu emoții negative, ele fac parte din viața noastră, însă pot fi greu de tolerat deoarece sunt inconfortabile și dureroase. Nu ne place să simțim astfel de emoții și de multe ori alegem să le evităm, să le ignorăm sau să le alungăm. Suntem în stare să apelăm la orice ne ajută să le îndepărtăm chiar și pentru un timp scurt. Anxietatea, furia, tristețea sau frica sunt emoții negative pe care le simțim cu toții în anumite momente. Câteodată nu știm ce să facem cu ele, nu știm cum să le gestionăm și uneori pot deveni copleșitoare. Ne este teamă să fim copleșiți de emoțiile noastre și căutăm rapid un mijloc prin care să evităm să ne confruntăm cu ele. Cele mai comune mijloace prin care încercăm să scăpăm de sentimentele dureroase sunt consumul de alcool, droguri, mâncare, jocuri de noroc, sex sau pornografie, imersarea în rețelele de socializare și izolarea de ceilalți, sau imersarea excesivă în muncă. Aceste metode de intervenție împotriva emoțiilor pot să ofere o ușurare de moment, însă pe termen lung pot să înrăutățească lucrurile. Ignorându-ne emoțiile ajungem, în final, să simțim și mai multe emoții negative (printre care rușinea sau vinovăția), ne pot fi afectate relațiile cu ceilalți și suferința se prelungește. Cu alte cuvinte, atunci când încercăm să dăm la o parte emoțiile negative, să ne luptăm cu ele, să ne criticăm pentru că le avem sau să le ignorăm, ele nu dispar, ci ne provoacă mai multă durere. Este normal să ne dorim să înlăturăm cât mai repede disconfortul produs de emoțiile negative pentru că una dintre funcțiile creierului nostru este să urmărească plăcerea și să evite durerea (fizică sau emoțională). Creierul nostru nu tolerează fără efort durerea emoțională, iar eforul este încă un lucru pe care creierul nostru ar prefera să-l evite. Totodată, faptul că încă trăim într-o societate care descurajează exprimarea emoțiilor negative, poate fi un alt factor care duce la acest stil de a răspunde emoțiilor. Felul în care am crescut ne-a făcut să credem că emoțiile negative sunt ceva de evitat –
Toate acestea adunate la un loc pot să rezulte într-un stil evitant de gestionare al emoțiilor (ne evităm emoțiile căutându-ne confortul în exterior). Dar dacă să ne împotrivim emoțiilor noastre nu este soluția, atunci ce putem face? Deși este contraintuitiv, literatura de specialitate ne arată că o soluție bună pentru a ne gestiona emoțiile este să ne permitem să le simțim; fără să ne criticăm pentru că le simțim, fără să le ignorăm și fără să încercăm să ne găsim confortul în exterior ( consumând alcool, droguri, mâncare, social media sau alte mijloace distructive de distragere). Ușor de zis, greu de făcut. Cum spuneam, să tolerăm pur și simplu emoțiile dureroase nu este ceva ce mintea noastră face în mod automat. În situații stresante și dureroase, creierul nostru caută să restabilească echilibrul psihic, însă cum putem face asta într-un mod favorabil pentru sănătatea noastră mintală? Să ne observăm emoțiile O metodă prin care putem reduce intensitatea emoțiilor noastre este să le observăm fără să ne criticăm pentru că simțim așa și fără să ne punem etichete precum „sunt slab”, „sunt jalnic pentru că simt asta”, „sunt rău”. Putem să ne observăm emoțiile mai ușor dacă scriem despre ele sau dacă vorbim cu noi la persoana a-3-a. Astfel, putem să ne detașăm de gândurile noastre și să nu ne mai identificăm cu ele la fel de mult.  Dacă facem diferența între persoana noastră și gândurile pe care le avem, putem să observăm care sunt gândurile care ne fac să simțim emoțiile respective și putem să ne uităm la emoțiile noastre fără să încercăm imediat să le ascundem sub preș. Un exemplu de observare a emoțiilor poate să arate așa: „îmi transpiră palmele, mi se accelerează bătăile inimii, am o grămadă de gânduri negative (identifică-le pe fiecare în parte), mă simt anxios. Aceste gânduri mă fac să mă simt anxios pentru că mă fac să cred că nu pot să reușesc să fac ceva ce este important pentru mine.” Să ne validăm trăirile emoționale Să ne validăm emoțiile înseamnă să le acceptăm prezența și să înțelegem că felul în care ne gândim la situația prin care am trecut, ne provoacă acele emoții și are sens să fim supărați, avem dreptul să simțim asta. Ne ajută să avem înțelegere față de propria persoană și să ne permitem să ne simțim așa pentru că este uman să avem reacțiile emoționale pe care le avem, oricine la un moment dat în viață simte astfel de emoții.  Validarea emoțiilor este importantă și pentru că reduce autocritica și nevoia de a ne lupta cu ceea ce simțim. Totodată, ne ajută să înțelegem că a recunoaște că simțim anumite emoțiile și a ne permite să le simțim, nu înseamnă neapărat că ne vor copleși. Dimpotrivă, validarea va scurta durata emoțiilor și ne va permite să le integrăm în experiența noastră de viață. Focus pe prezent Uneori ne poate ajuta să ne concentrăm atenția pe prezent mai degrabă decât să rămânem blocați în mintea noastră analizând și reanalizând situația în urma căreia am ajuns să fim supărați. Este important să stăm cu emoțiile noastre, însă trebuie să avem grijă să nu ajungem să ruminăm (să ne gândim excesiv la situație, să analizăm cele mai mici detalii și să găsim tot felul de explicații care să ne facă să ne simțim și mai rău, să ne judecăm și să ne criticăm pe noi înșine sau să dăm vina pe ceilalți sau pe situație în sine).  Putem să rămânem în prezent focusându-ne pe activitatea pe care o realizăm la momentul respectiv sau prin diferite exerciții de mindfulness (ex: închide ochii și încearcă să asculți toate sunetele din jurul tău, mai întâi separat, pe fiecare în parte, apoi pe toate în același timp; sau un alt exercițiu ar putea fi să te așezi pe un scaun și să fii atent la felul în care respiri, între timp s-ar putea să apară alte gânduri care să te distragă de la respirație, dacă observi asta, pur și simplu adu-ți din nou atenția asupra respirației) Exerciții de respirație Dacă emoțiile noastre sunt foarte intense și simțim că nu le putem face față, putem începe prin a face câteva exerciții de respirație. Acestea ne ajută să ne relaxăm și să diminuăm intensitatea emoțiilor (ex: respirație în patru timpi – inspiri timp de patru secunde cât mai adânc, ții aerul patru secunde, apoi expiri timp de patru secunde; continui așa timp de câteva minute).  Să stăm cu emoțiile noastre poate să fie dificil, însă este o abilitate pe care o putem antrena și care ne ajută să ne păstrăm sănătatea mintală și să avem o relație mai bună cu noi înșine. Este important să ne amintim că emoțiile, la fel ca și gândurile, vin și pleacă, însă ele vor face mereu parte din viața noastră. Dacă reușim să tolerăm disconfortul inițial, le putem gestiona eficient fără să ne prelungim suferința încercând să scăpăm mai repede de ele. Articol scris de Psiholog Cristina Roncea.
0 Comments
Top 3 aplicații #MentalHealth  În epoca de piatră, ”Ivan”, omul de peșteră își trăiește viața de pe o zi pe alta. Descoperă focul și viața lui se schimbă pentru totdeauna. Ivan învață să controleze focul și îl transformă într-un ”instrument”. Aplicațiile pe care le folosești azi sunt similare cu focul. Dacă ele te controlează, ai pierdut. Dacă tu le controlezi, ai câștigat. În direcția asta, îți recomand 3 ”instrumente” cu care îți poți schimba percepția, concentrarea și gândurile negative. Locul III — Dailyo Dailyo e un jurnal de stări. Pe scurt, introduci în app un sticker care reprezintă cum te simți și poți vedea progresul pe o perioada mai lungă de timp. Data is power! E interesant ce afli despre tine din genul acesta de date. Poate ai surpriza să vezi că te simți bine 70% din timp sau că în weekend ești mai anxios decât în timpul săptămânii. Dacă estimezi după ”feeling” cum te-ai simțit într-o săptămână, sunt șanse mari să ți se pară că a fost mai rău decât în realitate. Lucrul acesta se întâmplă din cauza unor evenimente izolate, care ”pătează” trendul în percepție. Dacă estimezi după date, observi tiparul real: ”Mă simt mai rău în weekend, nu toată săptămâna… ce se întâmplă cu mine în weekend?” Locul II — Forest Stay Focused În Forest îți setezi ce ai vrea să faci, dar telefonul te distrage: citit, socializat cu alții, lucrat la un task dificil etc. Să zicem că ai vrea să poți să citești neîntrerupt pentru două ore. Îți setezi în aplicație cronometrul. În acele două ore aplicația ta crește un copac. Dacă intri în altă aplicație în acel interval, copacul tău va crește uscat. Din meniul aplicației poți să vezi cum arată pădurea ta.  Pe lângă asta, poți invita pe cineva să fie focusat împreună cu tine. Dacă invitatul tău iese din aplicație, amândoi veți avea un copac uscat. Genul acesta de gamification crește timpul de concentrare celor care verifică telefonul foarte des. Locul I — Woebot Recomand aplicația multor persoane cu care lucrez în cabinetul de psihologie pentru a o folosi între ședințe și după încheierea terapiei. E o aplicație construită pe principiile științifice ale terapiei cognitiv-comportamentale. Ideea din spatele acestui tip de terapie este că percepțiile distorsionate despre realitate te fac să te simți rău. Poți schimba gândurile distorsionate și prin asta schimbi și felul în care te simți.  Pe scurt, Woebot e un bot care vorbește cu tine după principiul acestei terapii. În primă fază te întreabă câteva lucruri despre tine, îți explică ce consideră că ar fi bine să afli din punct de vedere teoretic, după care te invită la un dialog despre cum te simți. Ce urmărește Woebot e identificarea unor erori de gândire, precum cele de tipul ”nu suport x”, ”dacă se întâmplă y lucru rău?”, ”ceva e în neregulă cu mine”. Pe baza unor întrebări, te ajută să vezi și acea parte a realității pe care mintea o mai scapă din vizor, tocmai pentru că suntem programați să ”punem răul înainte”. Chiar dacă Woebot, Forest sau Dailyo nu pot concura cu descoperirea focului, sunt niște instrumente folositoare în viața de zi cu zi. Enjoy! #BookReview: Câteva motive să iubești viața - Matt Haig „Câteva motive să iubești viața” este o carte pe care nu am putut să o încadrez într-o categorie anume, întrucât este o combinație între biografie și dezvoltare personală. Mi-a dat impresia că este un jurnal în care autorul a condensat toate acele mici lucruri din microuniversul lui care l-au ajutat să depășească o perioadă tulbure și tristă. Este o colecție ce cuprinde idei despre suferință, timp, știință, sănătate mentală și fizică, dar și încurajări, dialoguri între sinele aflat în plină furtună și sinele care a biruit furtuna, recomandări de cărți ce merită citite și evident, așa cum sugerează titlul... motive pentru care merită să rămâi în viață. Un jurnal creat cu scop terapeutic (să îți revezi experiența și să o integrezi în povestea vieții tale) și cu intenția de a fi împărtășit cu toți cei care suferă de depresie, anxietate și atacuri de panică, pentru a vedea că... nu sunt singurii care se confruntă cu aceste probleme (scriitorul oferă chiar și o listă a persoanelor publice – vedete, personalități istorice – despre care se cunoaște faptul că au avut depresie). Matt Haig relatează, cu o atitudine de acceptare a propriei persoane și de înțelegere a complexității ființei umane, despre experiența sa lamentabilă alături de „câinele cel negru al depresiei”. Autorul îmbină umorul cu teoriile științifice asupra depresiei, pe fondul retrăirii episoadelor marcante și marcate, de-a lungul vieții lui, de amprenta anxietății și a depresiei. Conform spuselor sale, a fost un copil sensibil, îngrijorat, temător, iar apoi, un adolescent instabil psihic, singuratic, neînțeles, iar autorul povestește anumite incidente din aceste perioade ale vieții tocmai pentru a încerca să justifice și să explice atât cititorilor, cât și sie însuși, de ce a căzut în abisul rece al depresiei, atât de aproape fiind de a comite un act regretabil, suicidul. Acesta descrie, cu sinceritate, simptomele stării sale depresive și gândurile care îi inundau mintea în timpul atacurilor de panică ce l-au capturat într-o viață mărginită de temeri și de îngrijorări și în care unica alinare a fricilor părea să fie iubita lui, o viață ca o cutie goală, dar plină cu iubire. Abordează, de asemenea, cu deschidere, atât clișeele la care oamenii recurg încercând să îi ajute pe cei melancolici din jurul lor să se simtă mai veseli, cât și fenomenul stigmatizării persoanelor diagnosticate cu diverse tulburări mentale și încearcă, prin empatie și compasiune, să le normalizeze experiențele. Când ești deprimat, este mai greu să îți amintești că există un soare strălucitor dincolo de norii cenușii de pe cerul tău. Este mai greu să te bucuri de micile plăceri ale vieții, să te uiți, din când în când, și la partea plină a paharului. Autorul cărții s-a luptat câțiva ani din tinerețea lui cu depresia, dar cu ajutorul familiei, al cărților și al scrisului, a reușit să o învingă. De aceea, mesajul fundamental transmis de el prin această carte este să nu renunțăm la viață și să nu uităm că niciodată nu suntem singuri în această luptă continuă cu gândurile negre. Să descoperim ceea ce ne ajută să ne simțim mai bine și să practicăm acele lucruri cât mai des posibil. Depresia este, după cum spune Haig, „un război interior”, „o gaură neagră”, „o absență”, „un cod dăunător din sistemul de operare al minții tale”, dar, în același timp, este și... „mai mică decât tine”. *Recenzie realizată de psiholog Diana Pitei. Mara se programează și nu mai vine, fără să anunțe.  Dorin nu respectă indicațiile medicale. Andreea are anxietate dentară.  Dacă ești stomatolog, cu siguranță te-ai intalnit cu Mara, Dorin și Andreea. E frustrant, cu siguranță! Toate Marele îți dau programul peste cap și ca timp, dar și financiar. Dorinii s-ar putea să nu mai vină și să-ți facă și reclamă proastă. ”Surprinzător”, aparatul dentar nu a funcționat la potențialul maxim dacă nu s-au respectat indicațiile. Andreele te epuizează, asta dacă ajung pe la cabinet și nu amână pe ultima sută de metri. Ce nu funcționează în cazul acestor pacienți? Au o problemă dentară, vin la un specialist, trec prin intervenție, aplică indicațiile și problema e rezolvată. De ce nu e la fel de simplu și în practică?
Motivele ar putea fi multe și cel mai la îndemână e să te gândești că Mara a fost neserioasă, Dorin e un om complicat și Andreea… săraca Andreea. Însă ce depinde de tine, ca medic stomatolog? Psihologia susține din ce în ce mai mult importanța relațiilor în viețile oamenilor. Dacă am intra în mintea Marei, a lui Dorin si a Andreei, ce element comun am găsi acolo? Ar putea fi vorba de ambivalență? Toți își doresc o schimbare, dar în același timp doresc să nu schimbe nimic.
În mințile lor s-a creat o ambivalență. Vor și nu vor în același timp. Felul în care stomatologii comunică cu acești pacienți poate determina dacă ei vor reuși să facă o schimbare sau nu. Relația doctor-pacient e elementul cheie care stă la baza comunicării lor. Meta-analiza despre eficiența tehnicilor de comunicare în practica stomatologică susține că acestea sunt utile în acest context. Aduce stomatologilor înțelegere în formarea relației doctor-pacient, prin înțelegerea contextului de viață al pacientului și renunțând la practica impunerii punctului de vedere medical. Rezultatele altor studii similare arate că o comunicare bazată pe empatie mai mult decât pe informații e asociată cu:
Te invităm să te gândești la relația profesională cu pacienții tăi:
Urmărește diferența în comunicarea dintre un stomatolog și o pacientă care se prezintă la consultație cu un piercing oral. Care abordare despre efectele negative ale piercing-ului asupra danturii ți se pare mai eficientă?
Am strâns 7 mesaje atât de la persoane în cuplu cât și singles despre cum îi afectează sau nu pandemia în contextul #love. Puteți asculta mesajele lor împreună cu câteva explicații și sugestii de la colega noastra psiholog.     Un rezumat dupa videoconferinta domnului Prof.univ.dr. Adrian Opre de la Facultatea de Psihologie:
1. ORGANIZARE 📝 Fii foarte organizat, fa-ti un program zilnic riguros si respecta-l cu strictete. Tentatiile de a iesi din reguli sunt mari. Cand reusesti sa intri mental intr-un flow organizat, bazat pe reguli, atunci ajungi la wellbeing. E mare tentatia sa te trezesti cand vrei, sa mananci cand vrei, intr-o zi la 8, in alta zi la 11.30. Nu te pacali! Organismul nostru are nevoie de reguli pe timp de neclaritate. Regulile reduc si elimina anxietatea. Un program zilnic se va internaliza intr-un nou sistem de reguli si se va ordona. Astfel, cand vei iesi din criza vei purta cu tine aceasta ordine. 2. ORIENTAREA SPRE VIITOR ➡️ Nu te ancora in scopuri imediate. Pastreaza-ti obiectivele dinainte de criza. Mintea va fi focusata in fiecare zi pe acel plan si nu pe stiri. Daca de exemplu ti-ai pierdut job-ul, nu te gandi ca totul e pierdut, gandeste-te ca iti vei gasi altul. Pana atunci focuseaza-te pe ce poti face: sunt o multitudine de cursuri de reconversie profesionala acum si online. 3. FII SELECTIV 👀 Fii foarte selectiv cu sursele de informare. Nu ramane in capcana in care stai pe un singur canal. Antreneaza-ti mintea sa discerne intre stiri reale si fake news. 4. EMPATIA 👐 Fii suportiv, solidar, empatic. Arata-ti compasiunea pentru ceilalti. Riscul e mare sa devenim egoisti. In crize devenim mult mai autoprotectivi decat in afara crizei. Cu cat esti mai solidar, cu atat sansa ca tu sa supravietuiesti e mai mare. Solidaritatea intareste, egoismul te face doar sa traiesti mai tare anxietatea. Solidaritatea te face sa intelegi ca si ceilalti sufera, iar atunci frica e mai disipata, fiindca ajungi sa constientizezi ca nu esti singur in situatia asta. De exemplu: un parinte care sta in fata unei haite de lupi, singur, ar muri de frica. Insa, acelasi parinte daca si-ar tine de mana propriul copil in fata haitei, stiind ca e responsabil sa-si protejeze copilul, ar da cu lupii de pamant. Fiind solidari, ne intarim pe noi. 5. DEZVOLTA-TI CARACTERUL 🧍 Crizele sunt contextele in care ni se releva adevarata personalitate. Acum e o sansa sa ne educam propriul caracter. 6. VALORIFICA TIMPUL CU FAMILIA 👪 Pretuieste adevarata valoare a timpului extins cu familia si bucura-te de sansa de a fi constrans sa stai mai aproape sau sa suni mai des. 7. BUCURA-TE DE CE E FRUMOS ✨ Bucura-te de orice lucru frumos care ti se intampla acum. In anxietate vedem doar pericol, in depresie vedem doar lucrurile negre si credem ca nu mai e nimic frumos. Insa, mai sunt multe lucruri frumoase care se intampla in jurul nostru, chiar si daca sunt lucruri marunte. E important sa ne cultivam simturile si sa prindem si lucrurile bune care se intampla in jur. În colaborare cu revista Școala9 am scris un articol despre bulimie, impactul celorlalți în declanșarea ei, cum se manifestă și ce se poate face, inspirat din propria experiență.  În colaborare cu revista Școala9, am scris un articol bazat pe modelul ABC cognitiv-comportamental, și cum pot părinții să aplice acest model în discuțiile problematice cu adolescenții lor  Întâlnim persoane care trec prin viață fără a se căsători; întâlnim oameni care au ajuns adulți fără experiența vieții de familie. Însă, foarte rar întâlnim pe cineva care trece prin viață fără să fi legat prietenii.   Cel mai lung studiu despre fericire conclude că fericirea umană e direct proporțională cu calitatea relațiilor pe care le avem. Prieteniile sunt necesare pentru a trăi vieți tolerabile, plăcute, cu sens. Nu numai că oferă recompense constant pe parcursul vieții prin simplul fapt că există, prieteniile servesc ca o ancoră afectivă și cognitivă în percepția pe care o avem despre lume. Ce se întâmplă când prieteniile se sfârșesc? Când suntem părăsiți de partener emoțiile sunt izbitoare, doar la asta ne putem gândi. Despărțirea de partener e tematica omenirii de mult timp: în piese de teatru, în telenovele, pe Netflix. Când începem o relație de cuplu intrăm în ea cu speranța că va dura și cu frica de a nu se sfârși. Dacă se sfârșește ne așteptăm la ce va urma: suntem supărați, plângem, le povestim altora, ascultăm încurajările ”Nu era pentru tine”, ”Vei găsi pe altcineva” și după o vreme ne trece. Reușim să trecem mai departe. Când suntem părăsiți de un prieten nu e chiar așa. Despărțirea de prieteni nu e peste tot în piese de teatru, în telenovele, pe Netflix. Când formăm o relație de prietenie nu intrăm în ea cu speranța că va dura și cu frica de a nu se sfârși. Prietenia doar se întâmplă. Relațiile de prietenie care se răcesc au deobicei ca leitmotiv timpul. ”Scuze, nu prea am avut timp perioada asta”, ”Scuze, am o perioadă mai aglomerată”, ”Scuze, sper ca mă înțelegi”. Și înțelegem, toți avem perioade mai aglomerate și știm cum e. Dar încet încet nu mai vine de la noi primul pas. La început credem că poate chiar e doar o perioadă. Dar trec șase luni, trece un an și ne gândim: ”eu am păstrat legătura cu persoanele apropiate și când eram ocupat”. Și atunci te lovește… că nu mai ești una din persoanele apropiate. Tips&Tricks:
Totul în jurul nostru încetinește în timpul iernii. Ziua se scurtează, unele animale hibernează… privind in perspectivă e greu de crezut că omul nu e afectat de venirea iernii.   Demult-demult, omul de peșteră își optimiza comportamentele de reproducere și hrănire pentru mai mari șanse de supraviețuire odată cu venirea iernii. Chiar dacă viața modernă ne-a oferit libertatea de a nu mai depinde de lumina naturală și căldura altor anotimpuri pentru a supraviețui, încă trecem prin schimbări la venirea anotimpului rece:
Unii dintre noi ne simțim mai rău decât alții în perioada iernii. În cazul ăsta ar putea fi vorba de Tulburarea Afectivă Sezonieră, așa-numita depresie de iarnă. Depresia de iarnă e un tip de depresie care se manifestă în aceeași perioadă a anului (deobicei sfârșit de toamnă și iarna) mai mult de 2 ani la rând. Chiar dacă simptomele pot fi aceleași cu depresia, se diferențiază datorită perioadei specifice în care apare. Simptome:
Tips & Tricks: 1. Expune-te la lumină! Melatonina (hormonul somnului) este stimulată de absența luminii, des întâlnită în perioada iernii și de aici apare somnolența și apatia. Încearcă o plimbare când e însorit afară sau să-ți muți biroul mai aproape de fereastră. 2. Crește-ți serotonina! Serotonina e hormonul fericirii. Activitatea fizică crește rata și frecvența declanșării serotoninei în creier. Sunt recomandate exerciții ”cardio”: mers pe jos, alergat, bicicletă/cycling, înot, squash. Chiar dacă nu ai chef, ignoră emoția și gândește-te că te vei simți mai fericit, mai motivat și cu chef de viață după. P.S.: Banana și ciocolata au serotonină 🙂  3. Atenție! Tendința e să mâncăm mai mult și să bem mai mult (mai ales că vin sărbătorile). Ai grijă la acumularea în greutate fiindcă poate accentua simptomele depresiei datorită scăderii stimei de sine. 4. Chiar dacă îți plac filmele horror sau dramă, încearcă să te axezi pe stand-up comedies și filme de comedie, măcar 10 zile. Sunt șanse mari să ai o schimbare de dispoziție în bine. 5. Programează o sesiune de consiliere. O tehnică folosită este Modelul ABC din Terapia Cognitiv Comportamentală, iar ideea de bază e că o persoană poate să schimbe felul în care se comportă, simte sau gândește prin schimbarea percepției. Pentru programare te aștept cu un SMS sau un telefon pe care îl găsești pe prima pagină împreună cu alte detalii despre locație. Surse:
|